ベッドに入っても全然眠れない…… 不眠症を解消するいい方法はないかな
眠れる方法をいろいろ試してみたけど効果がない…… ほかにいい方法はないかな
寝ようと思っても全然眠れない。本当に辛いですよね…
時間だけが過ぎていって焦るばかり…
睡眠時間は短くなって、翌日は眠気を抱えたまま学校や職場へ…
もししっかりと眠れるようになったら人生が変わりますよね。
私も以前は寝つきに苦労していましたが、いろいろな方法を試した結果、今ではほぼ完全に解消しました。
そのうちのいくつかはこのブログでもご紹介していますが、まだまだ紹介しきれていないものや、挑戦してみたいと思っているものもあります。
そこで、今回は私が知っている「眠れない」の解消方法をとにかく集めてみました。
どれか1つでも、あなたの役に立ちますように。
眠れないを解消するには
これからたくさんの方法をご紹介しますが、その多くは、次の3つのことを実現するための方法になっています。
- 深部体温を上げてから下げる
- メラトニンの分泌を促す
- ストレスを解消する、リラックスする
これ以外にもあるにはありますが、多くの快眠手法は、上記の3つのいずれかを実現するための方法と言っても過言ではないと思います。
では、それぞれ少しだけ解説しておきましょう。
深部体温を上げてから下げる
人間の体は、体の内部の温度＝深部体温が下がるときに眠くなります。
子どもが眠くなったときに、手が温かくなるのはその典型。
手から熱を放出して深部体温を下げているのです。
したがって、意図的に深部体温をいったん上げ、そのあと下げるようにすると、スムーズに眠りにつくことができます。
メラトニンの分泌を促す
メラトニンは脳から分泌されるホルモンの1つで、体内時計を調整し、眠りを誘う作用があるとされています。
「睡眠ホルモン」と呼ばれることもあります。
メラトニンは光によって分泌量が変わってきます。
光を浴びると分泌が減り、逆に光がないところで分泌が増えます。
したがって、日中はメラトニンの量が少なく、夜に多くなります。
このメラトニンの分泌を促す、あるいは分泌が抑制されないようにすることが、スムーズな睡眠につながります。
ストレスを解消する、リラックスする
これは言うまでもないかもしれませんね。
仕事や勉強、人間関係などに不安や心配事などがあると、それが頭をぐるぐる回ってしまい、眠れなくなってしまいます。
ストレスを解消し、寝る前にリラックスした状態をつくることが、スムーズな睡眠には必要不可欠。
でも、これが一番むずかしい問題かもしれませんね。
「眠れない」を解消する40の方法
それではここから、不眠症を解消する方法を40連発でご紹介します。
はじめの7つは個人的にオススメな方法です！
お風呂で湯船にしっかり入る
寝る前にお風呂に入り、湯船にしっかりつかって深部体温を上げることが大切。
40℃くらいの熱すぎないお湯に15分程度入りましょう。
寝る90分前くらいまでに終えて、寝る前に深部体温が下がるようにするとよいようです。
首もみマッサージをする
先ほどのお風呂とほぼ同じですが、熱めのシャワーを首にあてながらマッサージをすると、深部体温を効率的にあげることができます。
湯船につかる時間がとれないときなどに有効です！
詳しくはこちら↓
グリシンサプリを飲む
グリシンは深部体温を下げる効果があると言われているアミノ酸。
安価に買えて効果を実感している人も多いサプリです。
私も愛用しています。
詳しくはこちら↓
スマホやパソコンを見ない
スマホやパソコンの画面から発せられるブルーライトは、メラトニンの分泌を抑制してしまい、目が冴えてしまいます。
寝る1時間前くらいからスマホやパソコンを使わないほうがよいと言われています。
マインドフルネス瞑想をする
「今この瞬間に意識を向ける」マインドフルネス瞑想。
これをすることで、不安や心配事などから意識を遠ざけ、リラックスすることができます。
詳しくはこちらにレビューを書いたので、ぜひご覧ください！
GABAのサプリを飲む
GABAはアミノ酸の一種。
気持ちをリラックスさせる効果があると言われています。
私自身も使っているオススメのサプリです。
GABAを配合したチョコレート「GABA for Sleep」もTwitterで話題になりました。
就寝時刻を一定にする
いつも同じ時間に寝るようにすると、体がそのサイクルを覚え、その時間になると自然と睡眠へと向かうようになっていきます。
逆に不規則な生活をしてしまうと、体内時計が乱れ、眠りたいと思っても、体はその準備ができていないという状態になってしまいます。
筋弛緩法をやってみる
筋弛緩法（きんしかんほう）とは、体に思いっきり力を入れてから、一気に力を抜くことで、筋肉の緊張を解く方法。
ただ単に脱力するのではなく、一度力を入れてから抜くのがポイントで、こうすることでより一層脱力することができます。
体の緊張が解かれることで、自然と眠くなり、寝つきを改善することができます。
腹式呼吸で深く息をする
ゆっくりと深く呼吸することで、体の緊張がほぐれ、精神的にもリラックスしていきます。
腹式呼吸のやり方がわからないという方もいらっしゃるかもしれませんが、基本的に、寝転んだ状態だと誰でも自然に腹式呼吸になります。
なので、寝転んだ状態でお腹に空気を入れるイメージを持ちながら、ゆっくりたっぷり呼吸してみるとよいでしょう。
ホワイトノイズを聞く
ホワイトノイズとは、すべての帯域の周波数が含まれているノイズで、「サー」「ザー」「ゴー」といった感じの音。
寝るときに周囲の騒音や雑音が気になってしまうようなときに、ホワイトノイズを流すとそれらを軽減することができると言われています。
また、赤ちゃんが胎内にいたときの音に似ているため、赤ちゃんの気持ちを安心させ、泣き止ませたり、寝かしつけたりするのに効果的と言われています。
トリプトファンのサプリを飲む
トリプトファンは、アミノ酸の一種。
セロトニンへと変化し、さらにセロトニンが睡眠ホルモンであるメラトニンに変化することで、睡眠を促すことが期待されます。
詳しくはこちら↓
夕方～夜に軽めの運動をする
日中に運動をすることで、夜、スムーズに寝ることができます。
この場合の運動は、単発のものよりも、定期的な習慣になっているほうがよいそうです。
また、寝る3時間前までに行うのが望ましく、ジョギングなどの軽めの有酸素運動が適しています。
米軍式の入眠法をする
米軍の兵士たちが極限の緊張化にいても眠れるように開発された方法。
体のパーツごとに脱力していき、さらに何も考えない時間をつくるというもので、上で紹介したマインドフルネス瞑想のボディスキャンに近いものです。
96％の人が2分以内に寝たという、効果の高い方法だそうです！
朝日を浴びる
朝しっかりと太陽の光を浴びると、セロトニンの分泌が促進されます。
これが夜になって、睡眠を促すメラトニンに変化し、スムーズな睡眠を促します。
夜の睡眠のためには、朝から準備することが大切というわけですね。
寝る前にアロマオイルをたく
香りは脳に作用し、リラックスさせたり、明るい気分にさせたりすることができます。
寝る前にラベンダーなどのアロマオイルをたくことで、気持ちをリラックスさせ、スムーズな眠りを促す効果が期待できます。
ホットアイマスクで目を温める
目のまわりを温めると、血行がよくなり、眼精疲労をやわらげるとともに、リラックスすることができます。
アロマオイルを少し付けて、香りと一緒に目を温めるのも効果的。
繰り返し使えるホットアイマスクを使えば、お財布にもやさしいですね↓
1/fゆらぎの動画を見る、音楽を聞く
1/fゆらぎは「人の心拍の間隔、ろうそく炎の揺れ方、電車の揺れ、小川のせせらぐ音、目の動き方、木漏れ日、蛍の光り方」などに見られるゆらぎで、リラックス効果があると言われています。
たき火の動画、せせらぎの音などがYouTubeにあるので、試してみるといいかもしれませんね。
ゴールデンボンバーの鬼龍院さんはたき火の動画で眠れるようになったそうです。
ブルーライトカットめがねを使う
先ほど、「寝る前にスマホやパソコンを見ない」という方法をご紹介しましたが、「そうは言われてもついつい見ちゃう」「どうしても使わないといけない」という人もいますよね。
そのようなときは、ブルーライトカットめがねを使ってみましょう。
カット率の高いものを使えば、かなり光を抑えることができ、脳の覚醒をおさえる効果が期待できます。
照明を暗めにする
明るい光は脳を日中と錯覚させます。
寝る前には、照明の強さを弱めて、暗めにすると、眠りを促す効果があります。
その際、調色機能がついている照明であれば、白色よりも電球色にすると、より効果的です。
こちら↓の記事では、目覚ましタイマー付きの照明を比較していますが、こうした機種にも調光・調色機能がついているので、よければ参考にしてみてください。
カフェインは15時までにする
カフェインには覚醒作用があるので、眠気を我慢して頑張りたいときには効果的ですが、眠りたいときには避けなければなりません。
カフェインの持続時間はかなり長いので、眠る5～6時間前から控えたほうがよいと言われています。
8時間ほど残るとする説もあり、23時に寝る人であれば15時までということになります。
15時のおやつがラストチャンスと覚えておくと便利かもしれませんね。
シャッフル睡眠法
シャッフル睡眠法とは、カナダの大学の先生が考案した方法で、脈絡のない言葉を頭の中に思い浮かべるというもの。
たとえば、「どうぶつ」という言葉を思い浮かべ、その後、「ど、う、ぶ、つ」が頭文字になる言葉を思い浮かべます。
「どうぐ」「ドラえもん」「どれみ」などと考えているうちに、だんだんと眠くなり、途中で寝落ちしてしまうそうです。
メトロノームをかける
Twitterで話題になったのが、メトロノームをかけるという方法。具体的にはこちら↓
単調な音の繰り返しであるがゆえに、眠くなるのかもしれませんね。
ゆっくりとしたテンポに合わせて、ゆっくりと呼吸するとよりよいと思います。
アリス式睡眠法
こちらもTwitterで話題になった方法。
頭に浮かんできた映像を追いかけるというものです。
頭の中に浮かんだ映像に集中することで、他のことが頭に浮かびづらくなるから眠れるのでしょうか。
実際に眠れたという人も多く、効果的な方法のようです。
ストレッチやヨガをする
運動は睡眠に良い影響を与えますが、寝る前の激しい運動は、体を覚醒させてしまうので厳禁。
ただし、ストレッチやヨガなどはOK。
ストレッチであれば、体をほぐして脱力することができ、体がリラックスして眠りやすくなります。
ヨガも、筋肉の緊張を解いてリラックスするとともに、ヨガで重視する鼻呼吸や腹式呼吸で、息をたっぷり吸ってたっぷり吐くことで、よりリラックス効果を高めることできます。
寝る3時間前までに食事を済ませる
寝る直前に食事をしてしまうと、胃や腸が消化のために活発に動いてしまい、体が睡眠に向かわなくなってしまいます。
おおよそ寝る3時間前までに食事を済ませるようにするとよいでしょう。
4-7-8呼吸法
4-7-8呼吸法は、呼吸をゆっくりたっぷり行うことで、気持ちをリラックスさせる方法。
具体的には、4秒かけて息を吸い、7秒息を止め、8秒かけて息を吐くというもの。
このようにゆっくりとたっぷりと呼吸することで腹式呼吸になり、それによって副交感神経優位になり、眠りを促すことができるそうです。
ツボを押す
ツボの中には、睡眠にきくものもあります。アロマオイルなどと組み合わせて、リラックスした状態でやってみるとよりよいですね。
詳しくはこちら↓などをご覧ください。
枕を変える
枕が自分にしっかり合っていないと、ベッドで寝転んでも落ち着かず、なかなか眠りにつくことができませんよね。
枕難民という言葉があるほど、自分に合った枕を探すのは難しいですが、もし今合っていなければ買い替えを検討してみましょう。
このブログでも枕について紹介していますので、参考にしてみてください。
頭を冷やす
アイスノンや冷えピタのようなもので、頭を物理的に冷やすと眠りやすくなります。
頭は深部体温の最も高いところで、ここを冷やすことで深部体温を効率的に下げることができるのです。
パジャマを着る
パジャマは寝ることに適した衣服で、就寝中の汗を吸うなど、体を快適に保ってくれます。
それだけではなく、毎晩しっかりとパジャマに着替えることを繰り返していくと、「パジャマを着たら寝る時間だ」と体が覚えてくれます。
夜のルーチンをつくることで、体を自然な眠りへと促していくのです。
帰りの電車で寝ない
帰りの電車は朝と異なり座席に座れる場合もあり、仕事の疲れも相まってついつい寝てしまいがちです。
しかし、夕方に眠気を解消してしまうと、夜になって眠れなくなってしまいます。
帰りの電車では常に立って、体を疲れさせるくらいのほうがよいかもしれません。
寝るとき以外ベッドを使わない
ベッドの上でスマホを使ったり、本を読んだりしている人は多いですよね。
しかし、「眠れない」を解消したいのであれば、寝るとき以外にベッドは使わないほうがよいでしょう。
寝るときだけベッドに入るようにして、「ベッドは寝るところ」と脳に覚え込ませることが大切。
そうすることで、ベッドに入ると自然と眠気が来るようになるといいます。
カモミールティーを飲む
カモミールには、神経を落ち着かせる効果や筋肉の緊張を和らげる効果があると言われています。
寝る前にカモミールティーを飲むことで、心身ともにリラックスし、入眠を促すことができます。
不安を書き出す
仕事や人間関係などでストレスを抱えていたり、翌日に重要な仕事や辛い仕事が待ち受けていたりすると、ベッドの中でもそのことを考えてしまい、不安や心配で眠れなくなってしまいます。
そんなときには、そうした心配事などを紙に書き出してみるのがオススメ。
紙に書き出すことで、頭の中でぐるぐるしていたものを外に出すことができ、頭をスッキリさせることができます。
また、心配事が紙の上の文字になることで、自分自身で客観的に見つめることができるようになり、それらと冷静に向き合うことができるようになります。
寝る前だけでなく、いつでも使えるストレスの解消テクニックです。
頭皮をマッサージする
よく美容室などでヘッドマッサージをしてもらうと、気持ちよくて眠くなってきますよね。
頭皮をマッサージすると、頭の血行がよくなり、リラックスできるため、眠りやすくなるのです。
自分自身でやるよりも、夫婦どうしなどでお互いにやるとより効果的だそうです。
こちらの本↓でも、頭皮マッサージの重要性が強調されています。
玉ねぎを枕元に置く
玉ねぎの匂いに含まれる硫化アリルという物質には、気持ちをリラックスさせ、眠りを促す効果があると言われています。
香りが強すぎるのは逆効果なので、香りがするかしないかくらいがよいそうです。
タバコをやめる
タバコに含まれるニコチンは、カフェイン同様、覚醒作用があります。
寝る前にタバコを吸ってしまうと、覚醒作用でなかなか眠れなくなってしまいます。
寝室の温度を調整する
寝室の温度をしっかりと快適な温度に調整することも大切です。
特に夏場はちゃんとエアコンを使って、快適な温度を保ちましょう。
エアコンをつけっぱなしにすると体がだるくなるという方も多いと思いますが、エアコンの風が体に当たらないように風向を調整することで、だるさを緩和することができるはずです。
528Hzの音楽を聞く
528Hzは「愛の周波数」などと呼ばれることもあり、リラックス効果があるという話があります。
本当なのか真偽のほどは分かりませんが、528Hzの音楽がCDで発売されていたり、YouTubeに動画がアップされていたりするので、試してみても良いかもしれませんね。
歯磨きは寝る1時間前までに済ませる
歯磨きを寝る直前にするという人も少なくないと思いますが、1時間くらい前までに済ませるのがオススメ。
歯磨き粉に含まれるメントールに覚醒作用があるほか、口の中を刺激することで脳にも刺激が与えられ、目が冴えてしまいます。
まとめ
一気にご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。
人によって眠れない原因は様々。ご紹介した方法も、合うものと合わないものがあると思います。
あまり気負いすぎずにいろいろと試してみて、自分に合ったものを気長に探していきましょう。
