最近よく眠れないし、お腹も出てきたし、悩みがいっぱい…
断食がいいって聞いたけど、本当に効果あるのかな？ 健康に悪そうだし…
一定期間食事を断つ「断食」（ファスティング）。最近いろいろなところで取り上げられていますよね。
私も気になっていろいろと調べてみたところ、断食は睡眠の質向上にも効果があるとのこと！ここのところお腹の出っぱりも気になっていたところなので、断食を試してみることにしました！
今回試したのは、1日のうち食べない時間を16時間つくる半日断食（リーンゲインズ）という方法。
6ヶ月続けてみましたが、結論を先に言ってしまうと、
という感じで、めちゃくちゃよかったです。
というわけでこの記事では、半日断食とは何か？、半日断食のメリット、具体的なやり方、実際に6ヶ月やってみたレビュー、ネット上の口コミ・感想などをお届けしたいと思います。断食をやってはいけない人や感じたデメリットなども合わせてお伝えします！
半日断食（リーンゲインズ・16時間断食）とは？
半日断食といっても、具体的な方法にはいろいろあるようです。この記事では、以下のような方法の半日断食について扱っていきます。
- 1日の中で、食事をしていい時間は8時間
- それ以外の16時間は何も食べない（水などはOK）
（女性の場合は、10時間食べて、14時間断食でOK）
このように、一日の中で食べていい時間と断食の時間を設定するというわけです。
具体的には朝食を抜くのが一般的。例えば、
12時～20時（8時間）→ 食事OK
20時～翌12時（16時間）→ 断食
という感じですね。
なお、男性と女性で時間設定が違っているのは、女性の場合、断食時間が長いとホルモンバランスを崩す可能性があるためです。
この断食の方法は「リーンゲインズ」と呼ばれることが多いのですが、厳密には、本来のリーンゲインズとは少し違います。リーンゲインズの本来の趣旨が歪曲され、あやまって8時間ダイエットとして広まってしまったようです。
こちらのサイトが詳しいので、興味のある方はご覧ください。
半日断食のメリット
では、半日断食にはどのようなメリットがあるのでしょうか。まずはざっくりとまとめてみましょう。
- 食事時間に注目すればいいので、管理がかんたんで続けやすい
- 食事内容の制限が厳しくないので、ストレスをためにくい
- 摂取カロリーが自然と減り、痩せやすい
- 胃腸を休めることができ、体調の改善が期待できる
では、順番に見ていきましょう。
管理がかんたんで続けやすい
半日断食は、食事の時間を重視する方法。
「何時から何時までは食べていい！」「 何時からは食べちゃだめ！」ということを管理していけばよいので、とてもわかりやすいです。
例えば、糖質ダイエットの場合、「糖質の高いものはどれか」「どの程度とっていいか」など、考えることがたくさんあり、管理が煩雑になりがち。
管理が複雑だと、だんだんわからなくなってしまったり、面倒になってしまったりしますよね。
その点、半日断食は、時間に注目すればいいので、管理がかんたん。生活に自然と取り入れることができ、続けやすいです。
食事内容の制限が厳しくない
普通のダイエット法や健康法では、「糖質の高いものはとっちゃダメ」といったように、食べるものに制限がつきがち。
その点、半日断食では、食事の内容に特定の大きな制限は設けません。8時間の中であれば、ふつうに食事をしていいので、ストレスを感じにくいです。
食事の量についても特に制限を設けるわけではないので、しっかりと食べることができ、満足感があります。
ただし、本当になんでも食べていいわけではありません。あくまで、適正なカロリーの食事にすること、バランスのよい食事といった基本的な食事管理は必要です。
特にダイエット目的で行う場合には、カロリーを意識することが重要です。
摂取カロリーが自然と減るので痩せやすい
半日断食では、朝食を抜くのが一般的。当然、朝食の分、摂取カロリーは減ります。
そして、摂取カロリーよりも消費カロリーが多くなれば、脂肪燃焼が促進され、痩せていくというわけです。
このように、半日断食では、食事の時間を制限することで、無理をせずに摂取カロリーを減らすことができます。
ただし、食事内容に特定の制限がないとはいえ、カロリーの高いものばかり食べれば、結局摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまい、意味がありません。
先ほども書きましたが、食事の内容はそれまでと大きく変えず、一般的なカロリー、バランスのとれた食事を心がける必要があります。
「時間は制限しても、その中で結局たくさん食べてしまうのでは？」と思う方もいらっしゃる方もいるかもしれませんが、実際にやってみると、1回1回の食事ではたくさん食べられるわけではなく、断食前とさほど変わりません。
胃腸を休めることで、健康効果が期待できる
人間の胃腸は、食べ物を消化するのに、何時間も時間を要すると言われています。
一般的な1日3食の場合、消化が完了する前にまた新しい食事が入ってきて、胃腸は休みなく働いている状態。
断食を行うことで、これを解消し、胃腸が休める時間をつくることができるのです。
これによって、腸内環境が改善し、美容効果、便日の解消など、様々な健康効果が見込めるといわれています。
断食をやってはいけない人
断食には様々なメリットがありますが、やってはいけない人というのもいます。
具体的には以下のような方です。
- 妊娠中の方
- 子ども
- 持病をお持ちの方、現在病気にかかっている方
通常よりも栄養がしっかりと必要な人については断食を行わないほうがよいということですね。
不安な方は、かかりつけのお医者さんなどに相談してから始めるようにしましょう。
朝食を抜いて本当にいいの？
私たちは、子どもの頃からずっと、
「一日３食しっかり食べなさい」
「朝ごはんを抜くと、調子がでなくなる」
など、３食の重要性、特に朝食の重要性について教えられてきましたよね。
なので、朝食を抜くという方法には、抵抗を感じる方も多いのではないかと思います。
かくいう私もそうでした（笑）
たしかに、朝食をきちんととっている子どものほうが成績が高いという研究など、朝食の重要性を示すものもあります。
一方で、２食でも問題ないとする意見も少なくありません。
農業などの第一次産業が中心だったころ、日本はもちろんアメリカでも、基本は1日2食でした。1日3食になってから、まだあまり年月が経っていません。人類は飢餓の時代が長かったので、満腹を想定した体にはなっておらず、1日３食は負担なのです。
https://tokusengai.com/_ct/17363938
（みうらクリニック院長 三浦直樹先生）
私個人としても、朝食を抜く生活を6ヶ月以上続けていますが、基本的に体調に問題はありません。
（やや気になる点はありますので、後ほど「デメリット」のところでお伝えします）
また、「朝食を食べることで体を内側から起こしていく」という考え方もありますが、これについては、私は水（白湯）をたくさん（500mLくらい）飲むことで代用しています。
半日断食の具体的なやり方
それでは半日断食の具体的なやり方について、詳しく見ていきましょう。
時間設定
まず半日断食の根幹となる時間設定です。先ほどご紹介したように、朝食を抜き、
12時～20時（8時間）→ 食事OK
20時～翌12時（16時間）→ 断食
のような形にするのが一般的。（13時～21時、21時～翌13時などでもOK）
また、7時～15時を食事OKとして、15時～翌7時を断食とするような方法も考えられます。
ただし、この時間設定では、夕食を食べないことになるので、友達と食事に行くことなどが難しくなります。
朝食を抜くほうが、自分でコントロールしやすいので、一般的と言えると思います。
半日断食は食事の回数を制限するものではありません。8時間の中で軽めの食事を3回とることも考えられます。
通常の食事を心がける
先ほどもお伝えしましたが、8時間の中で何でも食べてよいわけではありません。
そのように謳っているものもありますが、摂取カロリーが多くなれば、当然健康効果はさがります。
「糖質を制限する」などの特別な食事制限はありませんが、過度にカロリーの高い食事をするのではなく、これまでの食事と同じような食事を心がけましょう。
そうすることで、これまでとりすぎだったカロリーを適正に戻すことができます。
また、タンパク質は意識的に取るようにしたほうが良いとされています。
断食によってタンパク質の量が減ってしまうと、筋力が衰えてしまうおそれがあるからです。
断食中の激しい運動は控える
16時間の断食の間は、体に十分なエネルギーがないため、激しい運動は控えましょう。
一方、ウォーキングなどの軽い運動はダイエットに効果的と言われています。
断食中は水、コーヒーなどで過ごす
16時間の断食中は、水、コーヒー、紅茶などは飲んでOK。ジュースやスムージーなどはダメです。
特に、朝食をとらない分、水を朝に飲んで、体を内側からしっかり起こすことは重要です。
半日断食を6ヶ月続けてみたレビュー
それでは、私が実際に半日断食をやってみた経験をお伝えしていきたいと思います。
私のやり方
私は朝食を抜く一般的な方法で取り組むことにしました。具体的には以下のとおり。
- 12時にお昼、19時ごろ夕食
- 20時～翌12時は断食
- お昼は自作のお弁当。夜は自炊したものか、外食で定食など。
- 朝の出勤時は多めに歩くなどして運動。会社の近くのカフェでコーヒーを飲み、さらに会社までウォーキング。
食事の内容はこれまでとあまり変えていません。また、20時までの間に、お菓子を少しつまんだりもしています。
また、断食時間中に軽い運動をするとよいということなので、ウォーキングを取り入れました。
本来であればバスで行くような距離を歩くことにし、15分くらい歩いています。
午前中の空腹感
実際に始めてみると、やはりお昼までの午前中に空腹感がおそいます。
私の場合、「耐えられない…」というほどではありませんでしたが、目に入ったパンなどを食べたい衝動にかられます。
しかしそこはグッと我慢し、水などで気を紛らわします。
また、前日の夕食が少なめだと、午前中の空腹が耐え難い状態になりがちだったので、夕食はしっかりめに食べるように心がけました。
2週間ほど続けたところで、午前中の空腹感は徐々に薄れていき、今ではあまり気にならなくなりました。
ただ、まったく空腹を感じなくなるということはなく、「ちょっとお腹すいたなあ」という感じはずっと継続しています。
日中の眠気が減少！
本ブログのテーマは睡眠。今回の断食も睡眠の質向上を期待して始めました。
しかし、正直なところ、寝ている間の睡眠の質が上がったという実感はもてていません…
悪化したということは全くありませんが、以前と比べて熟睡できたというような感じはもてませんでした。
ただし、日中の眠気が明らかに減少しました。
今までであれば、お昼ごはんのあとなどにかなりの眠気に襲われていたのですが、それがほとんどなく、一日中眠気を感じずに活動できています。
これは自分自身でも驚きです！
ダイエット効果は抜群
ダイエット効果については抜群にありました！
下っ腹が出てしまっているのですが、はじめて1ヶ月半くらいで見た目に明らかに引っ込みました！
これまでもウォーキングなどはしていたし、週に3回ほどは激しめの運動もしていました。
食事も極端に高カロリーなものばかり食べていたわけではありません。
前々から「この運動量と食事内容なら、もっとお腹が凹んでもいいはずなのになぁ」と思っていたのですが、これまでは全然ダメでした。
しかし、半日断食を始めてからは、かなり短期間で効果が実感できました！
もともと下っ腹の脂肪というのは燃焼しづらい性質があるのだそうで、燃焼させるには、断食のような、体にインパクトを与える方法が必要なのだそうです。
私がこれまで失敗していて、今回半日断食でうまくいったのは、こうした理由からなのかもしれません。
この下っ腹の脂肪については、こちらの動画で詳しく解説されているので、よければ参考にしてくださいね↓
時間にゆとりがもてる
朝食をとる必要がなくなったため、朝の時間にゆとりが生まれました。
ゆったりと支度をすることができますし、場合によっては少し長めに寝ることもできます。
これが日中の眠気を感じなくなった要因の1つかもしれません。
私は朝の浮いた時間で、オンライン英会話のレッスンをやっています。
朝から頭が活性化されるので、1日活動的に過ごすことができるようになりました！
※私はカランメソッドという少し特殊な英語学習をやっているのですが、負荷が高めのレッスンなので、朝の目覚めにも効果的です。よければこちらのブログも見てみてくださいね↓
私が感じた半日断食のデメリット
様々な効果を感じられた半日断食ですが、少し気になる点もあります。
それは、午前中の体温がなかなか上がらないこと。
これを始めたのが冬でもあり、とにかく寒くて仕方ありません。
お昼を食べた後は体温が上がっていくので、やはり朝食を抜くことでエネルギーが摂取できず、体温を十分に上げることができていないのかもしれません。
現在は、対策として、午前中に白湯を多めに飲むようにしています。
おかげである程度体温については改善してきていますが、まだまだ寒くて仕方ないときもあり、改善の方法をさぐっているところです。
口コミ・感想・評判
では、他の人の感想などを見ていきましょう。
※ ここではリーンゲインズについて触れているツイートを集めています。厳密にはリーンゲインズと半日断食は異なりますが、本記事で扱っている断食方法は日本ではリーンゲインズとして認識されている場合が多いためです。
まとめ
今回は、半日断食の方法やメリット、実際にやってみた効果などをお伝えしました。
熟睡感が得られたわけではありませんでしたが、日中の眠気が減少し、体型の明らかな改善も見られました。
私にとっては非常に効果の高い方法で、なおかつ無理なく6ヶ月続けることができています。
誰でもすぐに始められる方法ですので、気になった方は、ぜひ試してみてくださいね。
