【10分で寝落ち】マインドフルネス瞑想の効果を試してみた!

習慣・活動

寝ようとしても、不安や心配事が頭の中に次々と浮かんできてなかなか眠れない

瞑想が睡眠に効果的って聞いたけど、本当なのかな?

眠れないという悩みをお持ちの方の中には、このように瞑想が気になっている方も少なくないのではないでしょうか。

私も、瞑想が睡眠やうつ病に効果的だと聞いて、しばらくの間、試してみたことがあります。

結論から言うと、私には寝つき改善の効果がありました

今回は、マインドフルネス瞑想とは何か、寝る前のマインドフルネス瞑想のやり方、実際にやってみた効果、他の人の口コミ・感想などをレビューしたいと思います。

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何時間寝てもスッキリしない、午前中は鬱々、遅寝遅起き…
そんな私が、5年以上に渡り、50以上の快眠術を試行錯誤した結果、今では7時間睡眠・早寝早起きに!
その経験を皆さんにお伝えしつつ、今もさらなる快眠を求めて試行錯誤中。

マインドフルネス瞑想とは?

「マインドフルネス瞑想って何?」という方もいらっしゃると思うので、まずはマインドフルネス瞑想の基本を見ていきましょう。

私が初めて読んだマインドフルネス瞑想の本がこちら↓なのですが、この本に、マインドフルネス瞑想の基本が凝縮されているので、ここからいくつか引用してみます。

マインドフルネスとは、今という瞬間につねに注意を向け、自分が感じている感覚や感情、思考を冷静に観察している心の状態のこと。
つまり、「今、ここ」に100%心を向ける在り方のことです。

『マインドフルネス瞑想入門(吉田昌生)』

この説明につきるのですが、初めて読むとちょっと分かりづらいですよね。

そこで、吉田先生は、マインドフルネスを理解するには、マインドフルネスではない状態を考えるとよいとして、いくつか例をあげています。

「明日が締め切りなのに、どうしよう。このままだと間に合わないなぁ。今日は徹夜かな。やばいなぁ。どうしよう……」と、心配してもしかたがないことを心配しすぎたり(中略)、すでに終わった過去のことを延々と考えてしまうことはありませんか。

『マインドフルネス瞑想入門(吉田昌生)』

上のような状態がマインドフルネスではない状態。

そうではなく、今まさにこの瞬間に意識を集中することがマインドフルネスというわけです。

そして、このマインドフルネスな状態にするための瞑想が、マインドフルネス瞑想です。

「瞑想」といっても、現実逃避して神秘的な体験をするためのものではありません。今この瞬間、自分の内側で起こっていることに100%注意を集中させて観察し続けるための、いわば脳や心のトレーニング
(中略)
基本的には、姿勢を正して、ただ自分のしている「呼吸」に意識を向けるだけ

『マインドフルネス瞑想入門(吉田昌生)』

自分が今現在行っている呼吸に意識を集中させることで、心配事や過去・未来へ向きがちな意識を今この瞬間に向けていくわけです。

そして、このマインドフルネス瞑想を行うことで、次のような効果があるとしています。

  • 集中力が高まり、仕事・スポーツ・勉強などの効率が上がる
  • ストレスが解消され心が穏やかになる
  • 直感力、創造性が高まる
  • 思いやり深くなり、人間関係が良くなる
  • 眠りの質が上がる
  • 幸福感が高まる など

このように、現代の私たちが抱える様々な問題の解決に役立つマインドフルネス瞑想。

今ではGoogleなども取り入れるほど一般的になっています。

補足

さらに詳しく知りたい方は、ぜひ吉田先生の本をご一読ください。瞑想の詳細なやり方、コツ、日常生活をマインドフルに生きる方法など、とても参考になります。付属CDに瞑想用のガイド音声が入っているのもとても便利です。

寝る前のマインドフルネス瞑想のやり方

では、マインドフルネス瞑想の意味がわかったところで、具体的なやり方を見ていきましょう。

マインドフルネス瞑想には、いろいろなやり方があります。私がよくやっているのは、例えば次の瞑想。

感謝の瞑想
 様々な人への感謝を思い浮かべながら行う瞑想
ハミング瞑想
 鼻で「んー」とハミングをしながら行う瞑想
ボディスキャン
 体のパーツパーツに意識を向けていく瞑想

この中でも、寝る前に行うものとして、個人的におすすめなのがボディスキャン

具体的なやり方は、次のとおり。先生によって多少の違いがあると思いますが、ここでは、吉田先生の本にある方法をご紹介します。

  1. ベッドに仰向けにゆったりと横たわり、力を抜く
    (椅子に座った状態でもよい)
  2. 左右の足先に注意を向け、足先の感覚を観察する
  3. 感覚を感じながら、呼吸をする。吸うときは鼻から吸って、呼吸が、胸、お腹、腰、足先へ流れていくイメージをもつ。そして、吐きながら、足先の注意を開放する
  4. 同じことを、ふくらはぎ、ふともも、お尻、お腹、胸、肩、ひじ、指先、頭、全身と順番におこなっていく。

2番目の「感覚を観察する」というのが少しわかりにくいですね。

具体的に言うと、例えば、「あ、足先がシーツに触れているな」「かかとが重いな」「足先が冷たいな」のように意識を向けること。

足先に感じる感覚をありのままに感じるようにします。

このように、体の感覚に意識を向けると、仕事や学校などの不安や心配事に意識が向きづらくなり、自然とリラックスすることができます。

実際にマインドフルネス瞑想のボディスキャンをやってみた

それではここから、実際にマインドフルネス瞑想をやってみた感想をお届けしたいと思います。

ガイドの音声を使おう

実際に行うときには、自分で「えっと、まずは足先を観察して。呼吸を鼻から吸って…」と考えてやるよりも、ガイドの音声を使ったほうがよいです。

私は、吉田先生の本についているCDを使って行いました。

YouTubeに吉田先生が無料公開している動画もあるので、こちらを使ってもいいと思います。

ボディスキャン瞑想 20分 マインドフルネス瞑想 吉田昌生

こちらの動画は、CDに比べると呼吸への言及が少ない感じです。

ですが、先ほど紹介したように、意識を向けているところへ息が流れていくイメージはもったほうが、リラックス効果が高いように思います。

補足

寝落ちしてもいいように、1曲再生したらそこで止まるようにしておきます。そのまま別の曲や動画にうつってしまって、急に大音量になったりすると、飛び起きてしまいますからね。

体に意識を向けているうちに寝落ち!

では、先生のガイドにしたがって、ゆったりと寝転びながら、まず足先に意識を向けます。

「かかとにシーツが触れているな。ちょっとごわごわした感覚だ」
「親指と人差し指がやけに触れているな。ほかの指は離れていて風通しがよくて気持ちいい」

そんなことを感じながら、ゆっくり息を流します。

続いて、ふくらはぎ、太もも……と、ガイドに従って意識を移していきます。

途中、
「そういえば明日は会議だな」
などと、仕事のことが頭をよぎります。

そんなときも慌てずに、
「あ、余計なこと考えちゃったな。まあいいや。えっと、いまふくらはぎだったな。そっちに意識をもどそう」
と、頭によぎったことを素直に認めた上で、あらためて体に意識を向けていきます

そして…

は! 寝落ちしてた!

ひじくらいまでやったでしょうか。あまり覚えていませんが、途中で寝落ちしてしまいました!

先ほどのように、ときどき余計なことが頭をよぎるものの、体に意識を向けていくとそうしたことも遮断でき、ゆっくりとした呼吸とあいまって、とてもリラックスできます

そして、どんどんと眠くなり、途中で寝落ち!

何回か同じようになってみましたが、寝落ちせずに最後までいけたことはほぼありません。

寝つきに効果抜群という感じでした!

他の人の感想は?

それでは、ボディスキャンやマインドフルネス瞑想をした他の人の感想も見てみましょう。

(先ほどの吉田先生の本へのレビュー)
素晴らしい本です。
睡眠が劇的に改善されました。
職場でのお昼休みに15分の瞑想だけでも午後の仕事へ向け充電満タンみたいな感覚です。
個人的には就寝前が特におすすめです。

Twitterでも、マインドフルネス瞑想をやっているという人がたくさん見つかりました。

入眠時にやっている人はそれほど多くなかったですが、眠れた!という声がいくつか見られました。

ヨガ+瞑想でさらに効果アップ

最近私は、マインドフルネス瞑想単体ではやっていないのですが、ヨガのレッスンの中で、瞑想を行うことが多く、それが睡眠にめちゃくちゃ効果的です。

ヨガでは、ゆったりとした呼吸を行いながら、体をほぐしていくので、気持ちもリラックスしますし、体の緊張も解かれていきます。

私が受けているオンラインヨガでは、最後に瞑想の時間をとってくれる先生も多く、さらにリラックス効果を高めてくれます。

熟睡効果もかなり高いです。

詳しくはこちらでご紹介しているので、興味がある方はぜひご覧くださいね↓

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まとめ

今回はマインドフルネス瞑想についてご紹介しました。

マインドフルネス瞑想は、寝つきの面だけでなく、日常的なストレスの解消など、いろいろな問題の解決につながる方法です。

無料で誰でもできる方法なので、ぜひ試してみてください!

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