「いつもなかなか寝つけないし、熟睡感がない…」
「質の高い睡眠をとるために、みんなは夜どんなふうに過ごしてるんだろう」
よい眠りを実現するには、寝る前の過ごし方がとても重要。夜の過ごし方が睡眠の質を決定し、次の日の寝起き、そして次の日の日中の活動まで決定するといっても過言ではないと思います。
私も睡眠の質を改善するため、このブログで紹介しているような方法をいろいろ試してきました。そして、その中のいくつかは、今もナイトルーティンとして続けています。
そこで今回は、私が行っている快眠のためのナイトルーティンを紹介したいと思います。皆さんの参考になれば嬉しいです！
ちなみに、モーニングルーティンもこちらの記事↓で紹介していますので、合わせて参考にしてくださいね。
私のナイトルーティン
それでは早速私が実践しているナイトルーティンをご紹介したいと思います。夕飯からご紹介します。
20:00頃 夕食を食べ終える
夕食は寝る3時間前までには終わらせておくのが望ましいと言われています。
消化のために胃腸が動いている状態では、熟睡できないからです。
私は23時ごろに寝るので、20時には夕食を済ませるようにします。
食べる量も八分目くらいにして、胃腸に負担をかけないように気をつけています。
ちなみに、食事の内容にはあまり気を使っていません…。
本当はもっと考えたほうがいいのかもしれませんが、そこまでできていないのが現状です…。
20:00～21:30 自由時間
この時間は、勉強をしたり、ネットを見たり、部屋の片付けをしたりと、自由に過ごしています。
21:30 お風呂に入る
お風呂には寝る2時間前～1時間半前くらいに入ります。
このとき、湯船にしっかりとつかり、体の深部体温を上げるようにします。
深部体温を一度上げてから下げると一気に眠気がくるので、湯船にしっかりつかることで、寝つきがよくなります！
また、以前ご紹介した、こちら↓の首もみマッサージも行って、よりしっかりと深部体温を上げるようにしています。
22:00 パジャマに着替える
お風呂から出たところでパジャマに着替えます。
質の高い睡眠をとるには、しっかりとパジャマを使うことが重要。
特別なものは使っていませんが、部屋着などでなく、寝るためのパジャマに必ず着替えます。
22:00 照明を暖色にし、暗めにする
寝る1時間前くらいになったら、照明の色味と明るさを変えます。
日中は白色ですが、寝る前はオレンジ色の暖色系に。明るさも暗めにして、夜の雰囲気にしていきます。
使っている照明は、以前紹介したこちら↓の目覚まし機能つき照明。朝になると徐々に明るくなり、自然と目をさますことができます。
この照明には、明るさと色味を記憶する機能もあります。
夜はボタンを1つ押すだけで、暖色系・暗めに設定することができ、とっても便利です！
22:05 サプリを飲む
ここで以前ご紹介したGABAとグリシンのサプリを飲みます。
GABAをとることでリラックスでき、中途覚醒を減らすことができています。
また、グリシンは深部体温を下げる効果があり、スムーズな入眠と熟睡に効果を感じています。
22:10 歯を磨く
サプリを飲み終わったところで歯を磨きます。
睡眠とは関係ありませんが、リステリンも使って口臭対策もしています。こちらの紫のリステリンが最強だと聞いて、毎日使っています。
22:15 リラックスタイム
ここからはとにかく寝るための準備に集中します。
具体的にやっていることは、ヘッドマッサージ、目のマッサージ、読書などです。
ヘッドマッサージは、こちら↓の本に紹介されていて、脳疲労を取り除くことで熟睡できるということで、ときどきやっています。
目については、こちら↓の記事で紹介したアイマスクを使って温め、眼精疲労を軽減しています。
最後に読書ですが、当たり障りのない本を読むようにしています。
マンガや小説を読んでしまうと、続きが気になったり、興奮してきてしまったりして、リラックスできないこともしばしば。
また、私はビジネス系の書籍が好きなのですが、夜に読んでしまうと、「あぁ、そういえばこないだ仕事で失敗したなぁ」といったように嫌なことを思い出してしまい、リラックスにつながらなくなってしまいます。
というわけで、今読んでいるのは、英語で日本のことを紹介している本。
日本の歴史や文化について書かれているのですが、内容的に当たり障りなく、英語は仕事で使うので勉強になります。
22:25 スマホを別室のコンセントにさす
ここからはスマホを見ない時間。寝室とは別の部屋のコンセントに挿して充電します。
スマホのブルーライトが睡眠を妨げるのは有名な話ですが、なかなかスマホ断ちできないのも事実。
私はブルーライトカットメガネも使っていますが、やはりスマホを見ないのが一番。
私にとって一番効果的だったのが、別室にスマホを置いてしまう方法。
いったん置いてしまえば、意外に気になりませんでした。
本当は寝る1時間前くらいからブルーライトを見ないほうがよいそうですが、そこまでの我慢はできず、30分前からで妥協しています。
22:30 オンラインヨガをする
最近始めたのですが、夜にヨガをすると、めちゃくちゃ熟睡できます。
やらなかったときとの差も歴然なので、できるだけ毎日やるようにしています。
詳しくはこちらでレビューしているので、ぜひご覧ください↓
23:00 口閉じテープを貼る
私は鼻炎がひどく、どうしても口呼吸になってしまうので、寝るときには口閉じテープを貼って、鼻呼吸になるようにしています。
いびきを防ぐ効果や口の乾燥を防ぐ効果もあるので、オススメです。
23:05 ベッドに入る
ヨガを終えて、口閉じテープをしたらベッドに入ります。
寝るときには、枕にアイスノンを乗せて、頭を冷やすようにしています。
これも過去記事でご紹介した方法で、深く眠れることが多いです。
ベッドに入ってからは数分で眠ってしまいます。
他の人のナイトルーティン
それでは、他の人のナイトルーティンも見てみましょう。
YouTubeにたくさんのナイトルーティン動画がありますが、ここでは、睡眠に関することを扱っているものをいくつかピックアップしてみました。
まとめ
今回は熟睡するためのナイトルーティンを紹介しました。ポイントは以下のとおり。
- お風呂やグリシン、アイスノンなどで深部体温をしっかり上げて下げる
- スマホを遠ざけてブルーライトを浴びないようにする
- 照明を暗くし、読書などをしてリラックスする
- ヨガで体と心をリラックスさせる
これらのポイントも大事ですが、そもそも夜のルーティンをつくるということ自体も、寝つきをよくするのに重要です。
ルーティンを繰り返すことで体がそれを覚え、ルーティンを行ったら自然と眠くなるように体が変化していきます。
皆さんもぜひ自分にとって最適なルーティンをつくってみてくださいね。
