朝型・夜型ってあると思うけど、自分がどっちなのか知りたい
夜型の自分にあった睡眠時間、生活の仕方が知りたい
朝型・夜型について気になっている方は、少なくないですよね。私も根っからの夜型で、なんとか朝型になれないものかと苦戦中です。
さて、以前の記事で、朝型・夜型が調べられるサイトを3つご紹介しました。
その中の1つの、マイケル・ブレウス博士がつくった診断サイトはとってもユニーク！ 朝型か夜型かの2つに分けるのではなく、4つの動物に例えて示してくれるのです。
ところがこれが英語版のみ…
しばらく前までは、コアラ・マットレスという会社のサイトに日本語版があったのですが、それも閉鎖されてしまいました。
そこで今回は、この診断サイトをじっくり紹介するとともに、日本語訳もご紹介します。
気になった方は、このサイトの日本語訳を見ながら、ぜひ診断を受けてみてくださいね。
※おそらく「朝型になりたい！」と思っている方が多いと思いますので、私が試してよかったものを紹介したこちらの記事も参考にしてみてください↓
クロノタイプとは？
まずはじめに「クロノタイプ」というものについて確認しておきましょう。
クロノタイプとは、朝型、夜型のような、体内時計のタイプのことです。
世の中には、朝から活発に活動できる朝型の人もいれば、夜にならないと乗ってこない夜型の人もいます。睡眠時間が短くて済む人もいれば、長く寝ないとダメな人もいますね。
個人によってクロノタイプは異なるわけです。
このクロノタイプは、遺伝の要素が強い、つまり、生まれつきの部分が大きいと言われています。
夜型の人で、朝型になりたいと思っている人も多いと思いますが、それはかんたんではないということです。
逆に考えると、自分のクロノタイプをしっかりと把握して、それにあった生活スタイル・睡眠時間を心がければ、よりよい生活が送れるとも言えますね。
そこで役に立つのが、クロノタイプの診断テストです。
ブレウス博士のクロノタイプ診断とは？
今回の記事で紹介するのは、マイケル・ブレウス博士のクロノタイプ診断です。
ブレウス博士は、イギリスの生物学者。
独自の研究で、人のクロノタイプを4つに分類し、それを「The power of when」という著書にまとめています。
自分のクロノタイプを正しく知れば、「いつ(何時に)クリエイティブな活動をすればいいか」「いつ寝ればいいか」など、「いつやるべきか分かる力」を得ることになると説いています。
博士がつくったクロノタイプ診断は、博士のサイトで無料で公開されています。
これを使えば、誰でも無料で、自分のクロノタイプを診断することができます。
そして、この診断のユニークなところが、クロノタイプを4つに分類し、それを「ライオン」「くま」「オオカミ」「イルカ」の4つの動物で示すところ。
そして、そのタイプごとに、日中の過ごし方や理想的な就寝時刻などをアドバイスしてくれます。
「あたなはイルカタイプです！」なんて、なんだかかわいいですね。
では、その4つのタイプについて見ていきましょう。
動物別4つのクロノタイプ
ライオン – 朝型で早寝早起き
はじめにご紹介するのはライオンタイプ。
本物のライオンは、食物連鎖の最上位に位置し、朝から獲物をねらっています。
つまり、ライオンタイプは、典型的な朝型のタイプになります。
ライオンタイプの特長をまとめると次のとおり。
- 人口の15～20％がライオンタイプ
- 目覚めがよく、起きてすぐ活動的に行動できる
- 午後から疲れ始め、夜は早めに寝る
- 楽観的、現実的な性格
- エネルギーにあふれ、仕事をバリバリこなす
このタイプの方に適した生活スタイルは、以下のとおりです。
理想的な就寝時間：22：00
理想的な起床時間：5：30～6：00
重要な仕事をする時間：午前中
くま – 標準型で睡眠時間は長め
続いてくまタイプです。
実際のくまは、まわりの流れに合わせて行動することができ、よい睡眠をとり、いつでも獲物をねらうことができます。
ブレウス博士は、標準タイプ～朝型タイプの例えとして使っています。
- 人口の50％がくまタイプ
- 体のサイクルが、太陽の動きにマッチしている
- 午前中から昼にかけて力を発揮する
- オープンな性格で人とコミュニケーションをとるのが好き
- 睡眠衝動が強く、平均的に8時間程度眠る
では、くまタイプの望ましい生活スタイルを見てみましょう。
理想的な就寝時間：23：00
理想的な起床時間：7：00
重要な仕事をする時間：午前中
オオカミ – 夜型で睡眠時間も遅め
3つ目は、オオカミタイプ。オオカミは夜行性の動物。夜型の人を表す動物です。
- 人口の15～20％がオオカミタイプ
- 朝は苦手で、夕方から活動的になる
- クリエイティブで気分屋な性格
では、オオカミタイプの理想的な生活スタイルです。
理想的な就寝時間：24：00
理想的な起床時間：7：30
重要な仕事をする時間：午後の遅い時間から夜
イルカ – 不眠症で睡眠時間は短め
最後はイルカタイプです。
本物のイルカは、寝るときに、脳の半分だけ眠ります。残りの半分は起きた状態で、泳いだり、外敵を探したりしているのです。
このことから、イルカは、不眠症を表す動物とされています。
- 人口の10％がイルカタイプ
- 眠りが浅く、小さな物音でも起きてしまう
- 内向的で神経質な性格
- 睡眠時間は短め
イルカタイプの理想的な生活スタイルはこちら。
理想的な就寝時間：23：30
理想的な起床時間：6：30
重要な仕事をする時間：15：00～21：00
クロノタイプ診断をやってみた！
では、ここからは、私が実際に診断した様子をお伝えしていきます。
まず博士のサイトにアクセスします。なんとも言えないデザインのサイトです…
「TAKE THE QUIZ」をクリックすると、診断がスタート。
↓このような感じで質問と回答の選択肢が出てくるので、 クリックして答えていきます。
質問も回答もすべて英語です。
ちょっと苦手だなという方は、このブログ記事の後半に日本語訳をすべて載せているので、参考にしてくださいね。
質問内容は、性別・年齢などの基本的な情報に加え、ふだんの睡眠の様子や起床時間、性格などに関するものになっています。
すべての回答が終わると、最後にメアドを聞かれます。
これを入力しないと、診断結果が表示されません…
メアドを入力するのはちょっと気が引けますよね…。
送られてくるメールは、診断結果のほかに、睡眠に役立つグッズの紹介などです。要するに営業ですね…
放っておけばいいので、メアドを入力しても大丈夫です。
メアドの入力が終わると、診断結果が表示されます。
私は「くま」でした！ 標準～朝型のタイプ。夜型かなと思っていたので、朝型の要素があるとわかり、嬉しくなりました！
診断結果とともに、動画による動物ごとのアドバイスも見ることができます。
これも英語ですが、主な内容は上で紹介したものと同じなので、そちらを参照してくださいね。
なお、アドバイス動画は、公式サイトのこちらのページ↓でも見ることができます。
動画のURLが分からなくなってしまった場合や、他のタイプの動画を見たいときは、こちらが便利です。
クロノタイプ診断の日本語訳
質問と回答の選択肢が全部英語というのは、ちょっとハードルが高いですよね。
やや専門的な用語も出てくるので、私も辞書片手にやっていました。
というわけで、皆さんの役に立てばと思い、質問と回答選択肢を全部日本語に訳しました。
診断するとき参考にしてみてくださいね。
※読みづらくなるので、回答の英文は省略しました。
なお、回答の仕方によって、質問が途中で終わることがあるようです。
| Q1 | （性別） |
| A1 | 男性 女性 その他 |
| Q2 | あなたの年代は？ What is your age range? |
| A2 | 20歳未満 20〜30歳 31〜35歳 36〜40歳 41〜50歳 51〜60歳 61〜70歳 71歳以上 |
| Q3 | 小さな音やかすかな光があるだけで眠れなくなったり、起きたりしてしまう The slightest sound or light can keep me awake or wake me up. |
| A3 | はい いいえ |
| Q4 | 食べるものに強いこだわりがあるわけではない Food is not a great passion for me. |
| A4 | はい いいえ |
| Q5 | 目覚ましのアラームが鳴る前に起きることが多い I usually wake up before my alarm rings. |
| A5 | はい いいえ |
| Q6 | アイマスクや耳栓をしていても、飛行機ではよく眠れない I can’t sleep well on planes, even with an eye mask and earplugs. |
| A6 | はい いいえ |
| Q7 | 疲れていると怒りっぽくなる I’m often irritable due to fatigue. |
| A7 | はい いいえ |
| Q8 | 細かなことまで気になってしまう性格だ I worry inordinately about small details. |
| A8 | はい いいえ |
| Q9 | お医者さんから不眠症の診断を受けたことがある。または、自己診断で不眠症だと考えている I have been diagnosed by a doctor or self-diagnosed as an insomniac. |
| A9 | はい いいえ |
| Q10 | 学校では、成績を気にしていた In school, I was anxious about my grades. |
| A10 | はい いいえ |
| Q11 | 過去にあったことやこれから起こりそうなことを考えてしまって、眠れなくなる I lose sleep ruminating about what happened in the past and what might happen in the future. |
| A11 | はい いいえ |
| Q12 | 自分は完璧主義者だ I’m a perfectionist. |
| A12 | はい いいえ |
| Q13 | 翌日に何も予定がなく、好きなだけ寝られるとしたら、何時に起きるか If you had nothing to do the next day and gave yourself permission to sleep in as long as you like, when would you wake up? |
| A13 | 6:30より前 6:30〜8:45 8:45以降 |
| Q14 | 起きなければいけない時間が決まっているとき、目覚まし時計を使うか When you have to get out of bed by a certain time, do you use an alarm clock? |
| A14 | 使わない。自分でその時間に起きることができる。 使う。スヌーズなしで起きるか、1回目のスヌーズで起きる。 使う。スヌーズは複数回使い、さらに予備の目覚まし時計もかける |
| Q15 | 休日は何時に起きるか When do you wake up on the weekends? |
| A15 | 平日と同じ時間に起きる 平日より45分〜90分くらい遅く起きる 平日より90分以上遅く起きる |
| Q16 | 時差ボケは感じやすいか How do you experience jet lag? |
| A16 | いつも時差ボケに悩まされる 二日以内に解消する すぐに解消できる。特に西へ旅行したときは問題ない。 |
| Q17 | あなたが好きな食事は（食事の中身ではなく、食事の時間） What’s your favorite meal? (Think time of day more than the menu.) |
| A17 | 朝食 昼食 夕食 |
| Q18 | もし高校生に戻ってテストを受けることになったら、最高の集中力を発揮するために、どの時間にテストを受けたいか If you were to flash back to high school and take the SAT again, when would you prefer to start the test for maximum focus and concentration (not just to get it over with)? |
| A18 | 午前中の早い時間 午後の早い時間 午後の中盤 |
| Q19 | 激しい運動をするとしたら、いつ行いたいか If you could choose any time of day to do an intense workout, when would you do it? |
| A19 | 午前8時より前 午前8時～午後4時 午後4時以降 |
| Q20 | 頭が一番よく働くのはいつか When are you most alert? |
| A20 | 起床後1〜2時間 起床後2〜4時間 起床後4〜6時間 |
| Q21 | 5時間の就労時間を自由に選べるとしたら、次のどの時間帯を選ぶか If you could choose your own five-hour workday, which block of consecutive hours would you choose? |
| A21 | 午前4時〜午前9時 午前9時〜午後2時 午後4時〜午後9時 |
| Q22 | 自分の思考のタイプは次のうちどれか Do you consider yourself . . . |
| A22 | 戦略的で分析的な左脳型 バランス型 創造的で洞察力のある右脳型 |
| Q23 | 昼寝をするか Do you nap? |
| A23 | 全くしない 週末などにたまにする 昼寝をしたら夜寝られない |
| Q24 | 家具の運搬や木の伐採といった、きつい肉体労働を2時間しなければいけないとき、効率的かつ安全に行うために、どの時間帯を選ぶか（ただ単に仕事をこなすというのではなく） If you had to do two hours of hard physical labor, like moving furniture or chopping wood, when would you choose to do it for maximum efficiency and safety (not just to get it over with)? |
| A24 | 午前8時〜10時 午前11時〜午後1時 午後6時〜8時 |
| Q25 | あなたの全体的な健康状態について、次のどれが最もよく当てはまるか Regarding your overall health, which statement sounds like you? |
| A25 | 常に健康に気を配った行動をしている 時々健康に気を配った行動をしている 健康に気を配るのに苦労している |
| Q26 | リスクを負うときの気持ちは What’s your comfort level with taking risks? |
| A26 | 辛い・負担に感じる ふつう 辛くない・リスクを負うことに抵抗がない |
| Q27 | あなたの性格は？ Do you consider yourself: |
| A27 | 大きなプランや明確な目標をもった未来志向 過去をふまえ、未来に希望をもちながら、今を生きる 今がたのしいことが最優先の現在志向 |
| Q28 | 学生のときにどんな生徒だったか How would you characterize yourself as a student? |
| A28 | 優秀 堅実 怠惰 |
| Q29 | 朝起きたときの状態は？ When you first wake up in the morning, are you . . . |
| A29 | スッキリした目覚め ぼーっとしているが混乱してはいない グロッキーでまぶたがものすごく重たい |
| Q30 | 起床後30分以内の状態は？ How would you describe your appetite within half an hour of waking? |
| A30 | ものすごくお腹がすいている お腹がすいている まったくお腹がすいていない |
| Q31 | 不眠に悩まされる頻度は？ How often do you suffer from insomnia symptoms? |
| A31 | ほとんどない。海外など時差があるときだけ。 辛い一日だったときやストレスを抱えたときなど、たまに不眠に悩む 常に悩まされている。定期的に不眠になる。 |
| Q32 | あなたの生活全体の満足度は？ How would you describe your overall life satisfaction? |
| A32 | 高い ふつう 低い |
まとめ
今回はブレウス博士のクロノタイプ診断について、日本語訳も含め詳しくご紹介しました。
自分のクロノタイプをしっかりと把握することは、生産性の向上や、睡眠の改善につながります。
生活の質全体を向上させることになるわけです。
英語サイトで、かつメールアドレスを入れる必要があるなど、ちょっと気が引ける要素が多いですが、気になった方はぜひ診断してみてくださいね。
※私もまだ試していないのですが、遺伝子検査で自分のクロノタイプを調べることができるそうです。気になる方はこちらをどうぞ↓
ユーグレナ・マイヘルス 遺伝子解析サービス
